Menstruation

Was Sie während Ihrer Menstruationszyklusphasen essen sollten

Während des Menstruationszyklus spielen im Körper einer Frau fünf Haupthormone: Östrogen, Progesteron, follikelstimulierendes Hormon (FSH), luteinisierendes stimulierendes Hormon (LH) und Testosteron. Wenn jedes dieser Hormone im Laufe des Monats steigt und dann fällt, wirken sie sich nachgeschaltet auf die Stimmung, Energie und folglich auf die Ernährungsbedürfnisse einer Frau aus. Obwohl eine richtige Nahrungsaufnahme erheblich zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts beitragen kann, Symptome von PMS reduzieren und die Energie einer Frau während ihres Menstruationszyklus zu optimieren, wird oft übersehen.

Die Anpassung Ihrer Ernährung an bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus erfordert lediglich eine gewisse Planung und Selbsterkenntnis Ihres Körpers, wenn dieser von einer Phase zur nächsten übergeht:



Die Follikelphase

Der Menstruationszyklus einer Frau besteht aus vier verschiedenen Phasen. Es beginnt mit dem Follikelstadium, dem Zeitrahmen, bevor eine Frau den Eisprung hat. Während dieser 7–10-tägigen Phase, in der sich der Körper auf den Eisprung vorbereitet, steigt FSH an, um die Eierstöcke anzuweisen, sich auf die Freisetzung eines Eies vorzubereiten, und Östrogen, das sich auf dem niedrigsten Stand im Zyklus befindet, beginnt langsam zu steigen. Während diese Hormone im Laufe des Monats anfangen, sich zu drehen, sind sie immer noch am niedrigsten Punkt und gleichzeitig ist das Gesamtenergieniveau einer Frau tendenziell am niedrigsten.

Essen Sie energiesparende Lebensmittel während der Follikelphase

Um die Energie zu steigern, sollte der Schwerpunkt der Ernährung auf der Erhöhung der eisenreichen Lebensmittel und des Vitamin B12 liegen. Einige eisenreiche Lebensmittel umfassen grasgefüttertes Rindfleisch oder Wild, wild gefangenen Fisch wie Lachs und Bio-Hühnchen. Darüber hinaus kann es sehr nahrhaft sein, während dieser Zyklusperiode Eier auf der Weide zu halten (achten Sie immer auf die auf der Weide gehaltene Sorte für höchste Nährstoffdichte).

Wählen Sie für vegetarische Eisenquellen zusätzlich zu Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen dunklere Blattgemüse (verbessern Sie die Absorption von Eisen auf pflanzlicher Basis, indem Sie eine Vitamin C-Quelle wie Zitrone oder andere Zitrusfrüchte hinzufügen).

Für Mahlzeiten ist das Ziel leichte, frische und farbenfrohe Lebensmittel. Steigern Sie probiotikareiche Lebensmittel in dieser Phase, um das Darmgleichgewicht zu unterstützen, indem Sie ausgewogene Mahlzeiten mit probiotikareichem fermentiertem und eingelegtem Gemüse, Sauerkraut und Kimchi ergänzen.


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Die Ovulationsphase

Die kürzeste Phase des Zyklus ist der Eisprung, der typischerweise zwischen 1 und 2 Tagen dauert. Die Freisetzung eines Eies aus dem Eierstock beginnt während des Eisprungs, wenn das Ei einer Frau vom Eierstock zum Eileiter wandert, wo es auf eine mögliche Befruchtung wartet. FSH steigt weiter an und die LH-Werte steigen. Die Östrogenspiegel erreichen ihren Höhepunkt und die Testosteronspitzen. und mit diesen Änderungen kommt eine Zunahme von weibliche Libido und sexuelle Energie . Mit einem höheren Östrogen- und Testosteronspiegel kann eine Frau feststellen, dass sie sich positiver, körperbewusster und sehnsüchtiger nach einer größeren und tieferen sozialen Verbindung fühlt.



Schneiden Sie die Kohlenhydrate während des Eisprungs

Die appetitunterdrückende Wirkung von Östrogen führt dazu, dass Frauen in dieser Phase weniger hungrig und optimal mit Energie versorgt sind. Infolgedessen sinkt das Bedürfnis einer Frau, sich auf Kohlenhydrate zu verlassen, um schnell Energie zu gewinnen, dramatisch. Stattdessen verlagert sich der Ernährungsfokus auf den Bedarf an Proteinen und Fett, um diese positive Energie aufrechtzuerhalten, und Tonnen von Ballaststoffen, um erhöhte Hormone zu entgiften.

Konzentrieren Sie sich während des Eisprungs auf faserreiches Gemüse wie Spargel, Rosenkohl, Mangold, Löwenzahn, Okra und Spinat. Darüber hinaus tragen antioxidantienreiche Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren, Kokosnuss und Guave zur Erhöhung des Glutathions bei und unterstützen die weitere Entgiftung steigender Hormone in der Leber.

Entscheiden Sie sich für kleine Mengen an Kohlenhydraten und wählen Sie leichtere Sorten wie Quinoa, Amaranth und rote Linsen. Konzentrieren Sie sich bei Nüssen und Samen auf viele Sonnenblumenkerne, Sesamkörner (wie Tahini), Mandeln, Pekannüsse und Pistazien, die Sie auf Salate streuen, in Smoothies mischen oder einfach als Snack genießen können.

Die Lutealphase

In der Lutealphase, die zwischen 11 und 17 Tagen dauern kann, steigt das Hormon Progesteron an und dabei können sich prämenstruelle Symptome (PMS) wie Blähungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Gehirnnebel entwickeln. Diese Veränderungen sind teilweise auf den Anstieg des Progesterons zurückzuführen, der den Appetit und das Verlangen nach fett- und kalorienreichen Komfortnahrungsmitteln steigert.

Eine zusätzliche Wirkung von Progesteron besteht darin, dass der Körper empfindlicher auf Veränderungen des Blutzuckers reagieren kann. Wenn Sie in dieser Phase des Zyklus zu wenig essen, treten daher mit größerer Wahrscheinlichkeit dramatische Stimmungsschwankungen auf, die Sie emotionaler machen können.

Essen Sie leicht, aber oft während der Lutealphase

Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber (alle 3 bis 4 Stunden) und beim ersten Anzeichen von Hunger essen, um die emotionale Achterbahnfahrt zu vermeiden, die mit dem Auslassen einer Mahlzeit einhergehen kann.




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Eine weitere Nebenwirkung von Progesteron ist, dass es Verstopfung auslösen und die Verdauung verlangsamen kann, weshalb Frauen in der Woche vor ihrer Periode häufig über Verdauungsprobleme klagen. Folglich kann dies zu vorübergehender Blähung und Wassereinlagerungen führen.

Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen sind helfen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren , mildern die Auswirkungen der Flüssigkeitsretention und fördern die fortgesetzte Elimination, um Hormone effektiv zu spülen. Zu den am besten zu verwendenden Lebensmitteln gehören geröstetes stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis und Pastinaken.

Konzentrieren Sie sich neben Protein aus Kichererbsen, großen Bohnen aus dem Norden und weißen Bohnen oder grasgefüttertem Rindfleisch und Bio-Truthahn auf braunen Reis und Hirse. Schließlich kann ein nächtlicher Schluck Pfefferminztee oder das Hinzufügen von Meeresalgen wie Spirulina zu Smoothies eine großartige Ergänzung sein, um das hormonelle Gleichgewicht auch in dieser Phase zu fördern.

Die Menstruationsphase

Das letzte Stadium des Menstruationszyklus ist das bekannteste von allen, die Periode der Frau, die für die meisten Frauen zwischen zwei und sieben Tagen dauert. Während der Menstruationsphase fällt die Progesteronproduktion ab und die Östrogenspitzen und fallen dann ab. Die Menstruation beinhaltet von Natur aus den intensiven Prozess der Beseitigung der Gebärmutterschleimhaut (AKA bekommt Ihre Periode). Um unsere Systeme wieder aufzufüllen, konzentrieren Sie sich auf blutbildende Lebensmittel, die dazu beitragen, Körper und Nieren wiederherzustellen und wieder zu mineralisieren.


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Bringen Sie die Comfort Foods während der Menstruationsphase mit

Zu den Lebensmitteln, die helfen können, gehören wasserreiches Obst und Gemüse, das einen insgesamt niedrigen glykämischen Index aufweist und reich an Eisen, Zink und Jod ist. Insbesondere Adzuki und Kidneybohnen, Grünkohl, Seetang, Wakame, Pilze, Wasserkastanien, Rüben und Wassermelonen können sehr therapeutisch sein.

Die Optimierung des Komforts während der Menstruation ist unerlässlich. Entscheiden Sie sich daher für Kochmethoden, die sich nahrhaft und heilend anfühlen, wie warme Suppen oder Knochenbrühe (reich an Kollagen, um den Wiederaufbau zu unterstützen), Pommes Frites und Meeresgemüse umrühren (Sushi mit Nori, Gurke oder Jakobsmuscheln in Betracht ziehen) brauner oder Blumenkohlreis). Antioxidantienreich Smoothies mit dunklen Beeren (Brombeeren und Blaubeeren), Grünkohl und Leinsamen (wunderbar für den Hormonausgleich und die Entzündungshemmung) sind ebenfalls großartige Optionen.

Am wichtigsten? Höre auf deinen Körper

Insgesamt kann das Verständnis der Hormone im Spiel und ihrer unterschiedlichen Spiegel während des gesamten Zyklus Frauen besser helfen, zu verstehen, wie sie ihre natürlichen und zyklischen Energiemuster nähren und steuern können. In Wahrheit ist es der beste Weg, um zu steuern, was Ihr Körper braucht und sehnt, wenn Sie auf natürliche Weise mit Ihrem Körper in Kontakt sind und in der Lage sind, Ihre persönliche Energie während Ihres gesamten Zyklus zu lesen.

Hören Sie wie bei allem genau zu, wonach Ihr Körper fragt. nutzen regelmäßige Stressbewältigungstechniken , konsumieren Sie hochwertige Vollwertkost, sorgen Sie für ausreichend Schlaf pro Nacht und Ihre Chancen auf ein optimales hormonelles Gleichgewicht werden umso wahrscheinlicher.

Verweise:

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Ausgewähltes Bild von Charles Deluvio