Körper & Körperbild

Das optimale Diät- und Trainingsprogramm für insulinresistentes PCOS

Als ich zum ersten Mal diagnostiziert wurde Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) Vor acht Jahren war die Navigation eine unglaublich herausfordernde Diagnose. Mein damaliger Endokrinologe bot Metformin an, und mein Gynäkologe empfahl es Antibabypillen und Spironolacton für die Symptome mit hohem Androgengehalt (Haarwuchs an unerwünschten Stellen und Stimmungsschwankungen, um nur einige zu nennen). Obwohl diese Medikamente eine Teillösung darstellten, lösten sie nicht alle meine PCOS-bezogenen Symptome.


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Nach den Rotterdam-Kriterien müssen zwei der folgenden drei Kriterien erfüllt sein, um die Diagnose PCOS zu erfüllen: Hyperandrogenismus (zu viel Testosteron und verwandte Metaboliten), Oligomenorrhoe (unregelmäßige Menstruation) oder polyzystische Eierstöcke.



Als das Medikament nicht ausreichte, um alle meine PCOS-Symptome zu heilen, begann ich mich weiter mit der wissenschaftlichen Literatur zu befassen und stellte fest, dass für viele Frauen, die mit dieser Krankheit zu kämpfen haben, die Insulinresistenz tatsächlich die zugrunde liegende Ursache ist.

Insulinresistenz ist ein Mechanismus, der auftritt, wenn die Zellen in unserem Körper beginnen, dem Signal des Insulinhormons zu widerstehen oder es zu ignorieren. Insulins Hauptaufgabe ist es, Glukose in unsere Zellen zu bringen. Wenn eine Insulinresistenz vorliegt, kann Glukose nicht in unsere Zellen gelangen und kann stattdessen zu einer Vielzahl anderer Langzeitfolgen führen, wie z. B. Diabetes, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Unfruchtbarkeit .

Als ich von der Insulinresistenz und ihrer Rolle bei PCOS erfuhr, entschied ich mich für eine kohlenhydratarme Ernährung. Innerhalb von zwei Monaten nach dieser kohlenhydratarmen Diät bemerkte ich einen signifikanten Unterschied in meinen PCOS-bezogenen Symptomen. In den letzten acht Jahren habe ich diese Diät verfeinert und mit einem Trainingsprogramm kombiniert, das für mich als Frau mit insulinresistentem PCOS wirklich effektiv war.



Hier sind die Hauptprinzipien dieser Diät:

Wenn möglich, essen Sie Bio

Durch den Verzehr von Bio-Produkten wird sichergestellt, dass Sie die Aufnahme von Pestiziden und Herbiziden minimieren, von denen viele jetzt als gekennzeichnet sind endokrine Störungen Chemikalien (EDCs). Wie der Name schon sagt, können diese EDCs die natürlichen Hormone unseres Körpers stören, was noch problematischer sein kann Frauen mit PCOS .

Essen Sie hauptsächlich Pflanzen, insbesondere die Kreuzblütler

Pflanzen bieten eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielleicht am wichtigsten Ballaststoffen, die nachweislich vorhanden sind Body Mass Index (BMI) reduzieren bei Frauen mit PCOS. Ziel ist es, 6-9 Tassen Gemüse pro Tag zu bekommen. Ein grüner Smoothie als erstes am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gemüsezufuhr für den Tag erfüllen!




Absetzen der Antibabypille

Während fast alle Gemüsesorten selbst Superstars sind, ist die Kreuzblütlerfamilie (z. B. Blumenkohl, Grünkohl und Kohl) ein echtes Superfood für unsere Hormone. Dies liegt daran, dass dieses Gemüse eine Verbindung namens Indol-3-Carbinol enthält, von der gezeigt wurde, dass sie Förderung der Östrogenentgiftung . Da Frauen mit PCOS einen Überschuss an Östrogen haben (im Verhältnis zu Progesteron), lohnt es sich, diese Gemüsefamilie mindestens einmal täglich zu konsumieren.

Verbrauchen Sie hochwertiges tierisches Eiweiß

Ziele auf Weideland , grasgefüttert , und Bio-Fleisch wenn möglich. Diese Fleischsorten haben im Vergleich zu ihren herkömmlichen Gegenstücken ein viel nährstoffreicheres Profil und weniger Umweltgifte (und daher weniger EDCs).

Gesunde Fette

Fette bilden das Rückgrat aller Hormone und sind für sie von entscheidender Bedeutung reproduktive Gesundheit , Ovulation , und Wechseljahre Gesundheit . Zu den gesündesten Fetten für die Hormongesundheit gehören organische und nicht raffinierte Öle wie Avocado-, Kokos- und Olivenöle sowie Nüsse und Samen, Avocados und Oliven. In kleinen Mengen werden auch grasgefütterte Quellen für tierische Fette wie Butter, Ghee, Schmalz und Talg empfohlen. Vermeiden Sie pflanzliche Öle wie Raps, Sojabohnen und Mais, da diese Fette den weiblichen Körper extrem entzünden.


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Beseitigen Sie verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate und ersetzen Sie sie durch langsam brennende Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate wie Gebäck, Nudeln, Pizza, Brot, Limonaden, Säfte und raffinierter Zucker (ich weiß, all die guten Sachen!) Wandeln sich sehr schnell in Zucker um und erzeugen als Reaktion darauf einen großen Insulinspiegel. Dieses überschüssige Insulin signalisiert dann den Eierstöcken, mehr Testosteron freizusetzen, und führt zu den Symptomen mit hohem Androgengehalt, die üblicherweise mit PCOS verbunden sind. Anstatt raffinierte Kohlenhydrate zu essen, biete ich eine andere Lösung an, nämlich zu konsumieren langsam brennende Kohlenhydrate stattdessen.

Langsam brennende Kohlenhydrate umfassen komplexe Kohlenhydrate, deren Abbau länger dauert, bis Ihr Körper zusammenbricht, was zu einer verringerten Insulinspitze führt. Beispiele für langsam brennende oder komplexe Kohlenhydrate sind Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis, Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln und Karotten sowie Nüsse und Samen. Vielleicht ist es einfacher, sich langsam brennende Kohlenhydrate als Lebensmittel vorzustellen, die in der Natur leicht verfügbar sind.

Reduzieren Sie Milchprodukte und Gluten aus Ihrer Ernährung und entfernen Sie sie, wenn möglich

Ähnlich wie raffinierte Kohlenhydrate kann auch Milchprodukte a auslösen starke Insulinreaktion . Für Frauen mit PCOS ist es am besten, Milchprodukte (ja, alle Formen!) So weit wie möglich zu vermeiden, um die Entzündungskaskade zu reduzieren, die durch hohe Insulinspitzen verursacht wird.

Mehr und mehr Beweise weist auf die negativen Auswirkungen des Glutenverbrauchs hin, die weit über die Diagnose einer Zöliakie hinausgehen.Während die Forschung hinter Gluten und PCOS rar ist, gibt es viele wissenschaftlich fundierte Gründe, um Gluten zu vermeiden, insbesondere bei Menschen mit einem Hormon-Ungleichgewicht.


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  • Die meisten Weizenpflanzen in den USA sind mit Pestiziden bedeckt, die EDCs enthalten.
  • Lebensmittel aus Gluten und Weizen sind reich an raffinierten Kohlenhydraten, die beim Verzehr weiterhin große Insulinspitzen verursachen.
  • Gluten ist auch gebunden systemische Entzündung Dies ist ein Phänomen, das als nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit (NCGS) bekannt ist. Daher kann dieser Entzündungsprozess wahrscheinlich den bereits bestehenden verschlimmern chronische niedriggradige Entzündung das ist in PCOS vorhanden.

Nachdem ich diese Prinzipien umgesetzt hatte, fühlte ich mich völlig verwandelt. Der Erfolg, den ich erlebte, und später der Erfolg, den meine Kunden bei der Validierung dieses Ansatzes erlebten, war immer noch anekdotischer Natur. Immer mehr Untersuchungen bestätigen die Bedeutung von Änderungen des Lebensstils bei Frauen mit PCOS. Insbesondere a Studie im Jahr 2015 durchgeführt fanden heraus, dass eine 8-wöchige Diät mit wenig Stärke und wenig Milch bei Frauen mit PCOS zu Gewichtsverlust, verbesserter Insulinsensitivität und reduziertem Testosteron führte. Es ist sehr ermutigend zu sehen, dass die wissenschaftliche Literatur beginnt, sich mit diesen anekdotischen Beweisen abzustimmen.

Schließlich und vielleicht genauso wichtig ist es, die richtige Art von Übung in Ihren Alltag zu integrieren. Zwei Trainingsprogramme, die sich bei insulinresistentem PCOS als wirksam erwiesen haben, umfassen Resistenz- oder Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT):

  • Eine aktuelle Studie im Jahr 2018 fanden heraus, dass die Natur des Krafttrainings, das darin besteht, Muskeln zu aktivieren und zu stärken, ein Protein aktiviert, das mit der Verbesserung der Insulinsensitivität verbunden ist.
  • Im Jahr 2016 a kleine Pilotstudie entdeckte, dass Frauen mit PCOS, die an einem progressiven Krafttraining teilnahmen, die Muskelmasse signifikant erhöhten und gleichzeitig den Taillenumfang und HbA1c (ein Maß für die Blutzuckerkontrolle) reduzierten, im Vergleich zu Frauen, die nicht trainierten.
  • Ein weiterer Pilotstudie 2015 zeigte die Vorteile von HIIT und Krafttraining bei PCOS-Frauen. Die Studie ergab, dass sowohl HIIT als auch Krafttraining den Körperfettanteil reduzierten, während HIIT die Insulinresistenz verbesserte und Krafttraining reduzierte Anti-Müller-Hormon , die in der Regel bei Frauen mit PCOS erhöht ist.

Beim Umgang mit insulinresistentem PCOS geht es zunächst darum, sich mit der Diagnose selbst auseinanderzusetzen und dann die ersten Schritte zur Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils zu unternehmen. Diese Liste mag auf den ersten Blick einschüchternd erscheinen, führt jedoch jeweils eine kleine Änderung durch, die im Laufe der Zeit zu großen Erfolgen führt. Schon bald können Sie diesen Rahmen auf alle Aspekte Ihres Lebens anwenden, egal ob Sie zu Hause kochen, mit Freunden in einem Restaurant essen, das Haus Ihrer Tante in den Ferien besuchen oder sogar reisen!