Menstruation

Wie sich der Menstruationszyklus auf Ihren Schlafzyklus auswirkt

Diese Quarantäne hat laborähnliche Umgebungen zur Überwachung meines Menstruationszyklus geschaffen. Ich kann mein Verlangen, meine Stimmungen und meine Schlafgewohnheiten ohne die typischen Ablenkungen eines normalen Alltags beobachten.



Obwohl ich gewusst habe, dass ich in der Nacht vor Beginn meines Menstruationszyklus niemals schlafen kann, weil ich immer zu werfen und mich zu drehen scheine, weil ich zu heiß und dann zu kalt bin - ich wusste nie, dass jeder Teil meines Zyklus eine andere Qualität mit sich brachte Schlaf.

Zugegeben, in gewisser Weise bin ich dankbar, dass dieser Quarantänebehälter mich in eine Laborratte verwandelt hat, weil ich meinen Schlaf verfolgt und überwacht habe, wie er sich im letzten Monat während meines Zyklus verändert hat. Dann habe ich ein bisschen mehr darüber geforscht, wie sich der Menstruationszyklus auf den Schlaf auswirkt, damit ich ihn mit Ihnen allen teilen kann. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Körper anders ist und die Schlafgewohnheiten entsprechend variieren. Führen Sie in den nächsten zwei oder drei Monaten ein Schlafjournal und vergleichen Sie Ihre Schlafgewohnheiten mit Ihrem Zyklus, um Ihren Körper besser zu verstehen.

Um Ihnen den Einstieg in die Erforschung des Schlafes und des Menstruationszyklus zu erleichtern, finden Sie hier meine Ergebnisse und meine bevorzugten Tipps zum Einschlafen.

Schlaf vor Ihrer Periode



ZU Studie 2018 fanden heraus, dass bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) oder schmerzhaften Krämpfen eine schlechtere Schlafqualität zu finden ist. Ich schreibe dies, nachdem ich ein Nickerchen gemacht habe, weil meine Periode heute Morgen begonnen hat und ich letzte Nacht kein Augenzwinkern von gutem Schlaf bekommen habe. Frauen berichten am häufigsten Schlafstörungen die Tage vor ihrer Periode und die ersten paar Tage der Menstruation.

Unmittelbar vor der Menstruation sollte sich der Progesteronspiegel im Körper ausgleichen, was zu einem niedrigen Progesteron- und Östrogenspiegel im Körper führt. Progesteron steigt nach dem Eisprung an und obwohl es zu erhöhter Angst führen kann, bereitet es den Körper tatsächlich auf die Schwangerschaft vor. Dies geschieht, indem es dem Körper hilft, einzuschlafen und einzuschlafen. Bei Frauen mit erhöhten PMS-Symptomen sind diese Progesteronspiegel vor der Menstruation deutlich niedriger, was zu erhöhten Schlafproblemen führt.

Schlafqualität während der Menstruation

Dreißig Prozent der Frauen sagten, sie hätten während der Menstruation Schlafprobleme gehabt. Eine verminderte Schlafqualität kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber schläfriger fühlen. Diese Abnahme des Schlafes kann sich natürlich auf die Konzentration, die Stimmung, die Beziehungen und das Energieniveau auswirken, wenn es um die Ausführung täglicher Aufgaben geht. Denken Sie daran, dass die Schlafqualität in den ersten Tagen Ihres Zyklus aufgrund von Krämpfen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und anderen körperlichen Beschwerden, die mit den ersten Tagen Ihrer Periode einhergehen, ebenfalls schlechter sein kann.



Der beste Rat ist, es ruhig angehen zu lassen. Wenn Sie wissen, dass Sie in den ersten Tagen Ihres Zyklus wahrscheinlich keinen guten Schlaf bekommen, planen Sie entsprechend. Konzentrieren Sie sich vielleicht auf Arbeitsprojekte, die nicht so viele technische Aspekte betreffen, und machen Sie bei Haushaltsaufgaben ein oder zwei Tage Pause. Denken Sie in Bezug auf Beziehungen daran, wie Sie mit anderen interagieren und welche Energie Sie in das Gespräch einbringen. Vermeiden Sie Probleme, die bei engen Beziehungen auftreten können, damit Sie in den kommenden Tagen mit einem klareren Kopf und einem ruhigeren Körper und Geist auf sie zugehen können. Und versuchen Sie nicht, Anrufe am frühen Morgen zu planen, und denken Sie daran, dass Sie möglicherweise benommen sind.

Follikuläre Phase

Die Follikelphase tritt vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung auf. Bei Frauen, die einen normalen Zyklus durchlaufen, findet dieser Prozess über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen statt.

Zu Beginn des Zyklus (gekennzeichnet durch den ersten Tag der Periode) sind sowohl die Östrogen- als auch die Progesteronspiegel niedriger als zu jedem anderen Zeitpunkt während des Zyklus. Wie oben erwähnt, berichten Frauen in den ersten Tagen der Menstruation tendenziell über eine verminderte Schlafqualität. Unmittelbar nach Ihrer Periode können einige normale Schlafnächte auftreten, je nachdem, wie Sie normal definieren. Dies liegt daran, dass der Körper in dieser Phase des Zyklus eher auf das Sekret Melatonin, ein Schlafhormon, reagiert.



Aber machen Sie es sich nicht zu bequem, denn diese Normalität hält nicht lange an, denn nach dem Ende der Menstruation steigt der Östrogenspiegel bis zum Eisprung stetig an.

Ovulation

Östrogen steigt an, was zum Eisprung führt, was durch Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn einen natürlichen Stimmungsschub bewirkt. Infolge dieses Stimmungsschubs besteht auch eine erhöhte Wahrscheinlichkeit einer erhöhten Libido. Und seien wir ehrlich, wer kann vor dem Schlafengehen wirklich mit dampfenden Gedanken schlafen?

Östrogen induziert diese biologische Erregung, teilweise damit der Körper schwanger werden kann. Diese Erregung oder erhöhte Energie im Körper kann natürlich in den Nächten vor und in der Nacht des Eisprungs zu Schlaflosigkeit führen. Es ist jedoch hilfreich zu bedenken, dass diese Schlafstörung höchstwahrscheinlich während des biologischen sexuellen Höhepunkts in den 20ern und frühen 30ern einer Frau und nicht in den 40ern auftritt.

Ein weiterer Grund, warum der Schlaf während des Eisprungs beeinträchtigt werden kann, sind Änderungen der Basaltemperatur. Vor der Freisetzung des Eies aus dem Eierstock, Körpertemperatur sinkt . Innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Freisetzung des Eies und der folgenden Tage steigt der Progesteronspiegel an und erhöht die Basaltemperatur. Diese starke Änderung der Körpertemperatur führt wahrscheinlich zu Schlaflosigkeit. Unter idealen Umständen sinkt die Körpertemperatur während der Schlafenszeit um ein bis zwei Grad Körper verliert Wärme hilft Ihnen, einzuschlafen und die ganze Nacht tief und fest zu schlafen.

Seien Sie also auf den Anstieg der Körpertemperatur um den Eisprung vorbereitet, um auf dem Laufenden zu bleiben. Versuchen Sie, in leichteren Pyjamas zu schlafen, verwenden Sie um diese Zeit eine leichtere Bettdecke oder machen Sie Ihr Schlafzimmer einfach etwas kühler.

Lutealphase

Die Lutealphase des Zyklus markiert die zweite Hälfte des Zyklus von nach dem Eisprung bis zum ersten Tag Ihrer Periode. Wenn die während des Eisprungs freigesetzten Eier befruchtet werden, überwachen Sie Ihren Schlaf während der Schwangerschaft und holen Sie sich den Rest, den Sie brauchen. Wenn das Ei jedoch nicht befruchtet wird, ist hier die Aufschlüsselung, wie Hormone, die durch den Körper zirkulieren, den Schlaf beeinflussen können:

Frauen mit prämenstrueller Dysphorie (PMDD), einem schwerwiegenderen Fall von PMS, der durch extreme Depressionen, Reizbarkeit oder Angstzustände gekennzeichnet ist, neigen dazu, eine verminderte Reaktion auf die körpereigene Sekretion von Melatonin während der Lutealphase. Diese verminderte Reaktion auf Melatonin führt zu einer schlechteren Schlafqualität, was zu einer Verschlechterung der Stimmung führen kann - was im Wesentlichen zu einem schwer zu durchbrechenden Zyklus von vermindertem Schlaf führt, der zu einer verminderten Stimmungsqualität führt.

Bei den meisten gesunden Frauen tritt die Mehrzahl der Schlafstörungen in der späteren Hälfte der Lutealphase oder an den Tagen unmittelbar vor der Menstruation auf. Die Gründe für diese verminderte Schlafqualität sind zahlreich, und ich bin sicher, dass Sie mit vielen von ihnen vertraut sind. Dazu gehören: erhöhte Krämpfe, Kopfschmerzen, Brustspannen, Gas oder Blähungen usw.

Wie unregelmäßige Menstruation den Schlaf beeinflusst

Bei Frauen mit unregelmäßiger Menstruation oder polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) tritt eine schlechtere Schlafqualität auf. Frauen, die an Dysmenorrhoe leiden, die durch schmerzhafte Krämpfe gekennzeichnet ist, die zu und während der Menstruation führen, haben eine deutlich geringere Schlafqualität.

Dies ist sinnvoll, da schmerzhafte Krämpfe Sie natürlich auf Trab halten und Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit schmerzhaftere Krämpfe haben, wenn ihr Zyklus unregelmäßig ist.

Hormonell können bei unregelmäßiger Menstruation zwei Dinge auftreten. Schmerzhafte Krämpfe können durch höhere Östrogenspiegel am Morgen verursacht werden, was eine erhöhte Körpertemperatur im Bett bedeutet. Und wenn die Körpertemperatur steigt, sinkt unser REM-Schlaf. Unregelmäßige Menstruation beeinflusst den Schlaf während Ihres gesamten Zyklus, da die Hormonspiegel nicht nur zum Zeitpunkt der Menstruation, sondern während des gesamten Zyklus unregelmäßig sind.

Wenn es um den Progesteronspiegel bei Frauen geht, die unter unregelmäßigen Zyklen leiden, bezieht sich dies auf den obigen Punkt. Obwohl zu viel Progesteron unsere Lethargie oder Depression erhöhen kann, ist Progesteron nicht alles schlecht. Das Hormon soll auch die Fähigkeit des Körpers verbessern, einzuschlafen und in Vorbereitung auf die Schwangerschaft einzuschlafen. Da bei Frauen mit extremeren PMS-Versionen weniger Progesteronspiegel im Körper zirkulieren, wird auch die natürliche Fähigkeit von Progesteron, Ihnen beim Einschlafen zu helfen, verringert.

Möglichkeiten, wie Sie wieder einschlafen können

Erzwinge es nicht!

Wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie, aus dem Bett zu steigen und etwas anderes zu tun, z. B. ein Buch zu lesen oder im Haus herumzulaufen. Geh zurück ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Schauen Sie während dieser Zeit jedoch nicht auf Bildschirme, da Bildschirme Sie auf dem Laufenden halten, anstatt Ihnen beim Entspannen zu helfen.

Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen

Machen Sie sich keine Sorgen, indem Sie die Stunden beobachten, in denen Sie nicht schlafen. Stellen Sie einfach die Uhr weg und wissen Sie, dass Ihr Körper sich ausruht, indem Sie sich ein paar Stunden hinlegen.

Dehnen Sie sich leicht

Probieren Sie diese einfach aus Yin Yoga-Posen um den Körper zu entspannen und ihm zu helfen, sich auf die Ruhe vorzubereiten.


natürliches Heilmittel für starke Perioden

Meditieren

Body-Scan-Meditationen sind eine großartige Möglichkeit, sich wieder mit dem Körper zu verbinden und ihn zu ermutigen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu beruhigen. Yoga Nidra ist auch eine einfache Form der Meditation, die Ihrem Geist helfen kann, langsamer zu werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass es rast.

Tagebuch

Das Schreiben Ihrer Gedanken, Sorgen oder sogar einer Dankbarkeitsliste kann Ihnen helfen, negative Gedanken hinter sich zu lassen oder positive Gedanken vor dem Schlafengehen zu fördern. Dies kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und sogar schneller einzuschlafen.

Gesunde Schlafgewohnheiten während Ihres gesamten Zyklus

Vermeiden Sie Bildschirme, nachdem die Sonne untergegangen ist

Das blaue Licht unserer Bildschirme, Laptops und Fernseher hält den Körper wach und beeinflusst Ihren natürlichen Tagesrhythmus. Bevor es Bildschirme gab, bereiteten sich unsere Körper auf die Schlafenszeit vor, sobald die Sonne unterging. Versuchen Sie also Ihr Bestes, um Bildschirme mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, damit Ihr Körper ausreichend Zeit hat, sich auf das Bett vorzubereiten. Versuchen Sie auch, die Beleuchtung in Ihrem Haus zu dimmen, wenn die Sonne untergeht - denken Sie an weiche Lampen und Kerzen.

Vermeiden Sie Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen

Koffein verbraucht 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihren nächtlichen Schlaf um bis zu eine Stunde reduzieren, und das erhöht sich nur, je näher Sie vor dem Schlafengehen an Koffein sind. m Machen Sie sich keine Sorgen, indem Sie die Stunden beobachten, in denen Sie nicht schlafen. Stellen Sie einfach die Uhr weg und wissen Sie, dass Ihr Körper sich ausruht, indem Sie sich ein paar Stunden hinlegen.

Machen Sie nach Mittag keine zuckerhaltigen Snacks mehr

Ebenso kann Zucker Ihren Schlaf stören, und da Sie nicht gut geschlafen haben, entsteht ein unangenehmer Zyklus, in dem Sie am nächsten Tag nach mehr Zucker verlangen. Achten Sie also auf Ihren Zuckerkonsum und greifen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen nach einem zuckerhaltigen Snack für Energie.

Holen Sie sich regelmäßige Bewegung

Regelmäßiges Training verbessert die allgemeine Schlafqualität, aber trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, da dies Sie aufgrund der energetisierenden Wirkung, die Training auf den Körper hat, wach halten könnte.

Achten Sie auf den Alkoholkonsum

Obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, kann er sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Alkohol beeinflusst den Tagesrhythmus. Obwohl er Ihnen beim Einschlafen helfen kann, wirkt er sich auf die Chemikalien in Ihrem Gehirn aus, sodass sich Ihr Gesamtschlaf möglicherweise unterbrochener und weniger gesund anfühlt. Es macht das durch Blockieren des REM-Schlafes und je weniger REM-Schlaf der Körper bekommt, desto erschöpfter werden Sie sich am Morgen fühlen.